Фото: wtfit.me
Правило тарілки
"По-перше, радує, що ВООЗ дали нові рекомендації, бо це досить неповоротка структура в плані рекомендацій щодо здоров’я. Наука пішла вже дуже далеко вперед і люди, які займаються питаннями довголіття, здорового харчування бачать прогалини у рекомендаціях, які були", — пояснила Оксана Скиталінська. За її словами, рекомендації ВООЗ хороші, проте слід пояснити, як їх використовувати на практиці: "Наприклад, ВООЗ радить, щоб в нашому раціоні було не більше 30 % жирів, і з них — не більше 10 % насичених жирів. Люди, які живуть звичайним життям та не мають відношення до медицини, але хочуть використовувати ці рекомендації в своєму житті, раціоні, мають знати, що йдеться про правило тарілки".
"Коли перед нами є тарілка, то ми її умовно ділимо навпіл, де половину мають займати овочі, фрукти, ягоди та зелене листя. Зелень має бути обов’язково, бо це збереження серцево-судинної системи, роботи мозку, пам’яті. Фрукти, овочі та ягоди мають бути різнокольоровими: червоними, зеленими тощо. На ягодах особливий акцент, тому що вони так само мають надзвичайно сильну протизапальну, антиканцерогенну властивість.
Другу половину тарілки також ділимо навпіл, де на одній четвертинівці мають бути продукти білкового походження: яйця, нежирне м’ясо, риба, птиця, бобові, гриби чи молочні продукти. Друга четвертинка — це зернові з оболонками, наприклад, висівки. З цим продуктів ми собі все комбінуємо", — пояснила дієтологиня.
Якщо ви хочете бути здоровим, треба:
1. Пити воду
"Найздоровішим напоєм для всіх людей є вода: звичайна, з додаванням соку лимону, м’яти. Не солодкі напої, не соки чи зацукровані компоти, бо вони є нездоровими напоями".
2. Їсти натуральну їжу
"Їжа має бути максимально натуральна, готуйте те, що росте навколо вас — кабачок, буряк, моркву. Готуйте різноманітні супи, рагу. Вживаєте продукти також в сирому, квашеному вигляді, у вигляді салатів. Щодня у вас має бути хоча би раз тарілка салату чи нарізані овочі й зелень", — пояснила Скиталінська.
3. Їсти сирим все, що можна їсти сирим
"Не смажте, краще тушкуйте, відварюйте або запікайте. Все, що можна з'їсти сирим — їжте сирим. Якщо ви, наприклад, їсте кашу, то не їжте її у пластівцях, не вживайте готових сніданків. Варіть собі звичайну гречку, перловку тощо".
4. Вживати корисні жири
Йдеться про горіхи та насіння льону, додала дієтологиня.
5. Їсти різноманітну їжу
"Є чудове українське прислів'я: як не з'їм, то понадкушую. Тож додавайте в раціон різні продукти. До салату, наприклад, можна додати буряк, моркву, зелень".
6. Вживати мало жирів
"Не захоплюйтеся жирами, адже достатньо 1-2 ложок концентрованих продуктів в день (зокрема йдеться про олію та масло). Решта — це жир, який знаходиться в самих продуктах, наприклад, в яєчних жовтках, м’ясі, молочних продуктах", — пояснила лікарка.
7. Готувати прості страви
"Не готуйте складні страви. Якщо є вибір — посмажити сирники чи зробити ліниві вареники, які варяться у воді, вибирайте ліниві вареники".
8. Не їсти часто
Сніданку, обіду та вечері буде достатньо для людини, яка не б’є спортивні рекорди, переконана Скиталінська.
9. Не заїдати стрес солодощами
"Коли в людини є сильний стрес і трусяться руки, це означає, що організм намагається вберегти людину і мобілізувати всі сили та дати в кров глюкозу, щоб людина могла тікати, бігти. В таких випадках — коли страшно — є сенс з’їсти цукерку чи частинку тістечка. Проте загалом цього робити не радять, тому що коли ми їмо щось солодке, в нас миттєво додається багато глюкози в кров, що зумовлює підйом. Але він швидко змінюється спадом, цукру стає дуже мало. Тоді настає відчуття втоми, виснаженості, ми не можемо нормально думати і нам хочеться ще взяти цукерку. Тому цей процес треба контролювати", — розповіла Оксана Скиталінська.
В такому випадку, як продовжила лікарка, краще замінити солодке ягодами, наприклад, кавуном чи лохиною: "Ще більш здоровою альтернативою є чорні ягоди — ожина, чорниці. Їжте їх, тоді у вас буде хороший рівень цукру в крові, ви будете отримувати потрібну кількість вітамінів та антиоксидантів, що допоможе зберегти надриники та здоров’я загалом. Адже коли в людини накопичується жир, особливо в районі живота, ми носимо не просто жир, але й велике джерело запалення. Жир виробляє велику кількість запальних молекул, які циркулюють в крові, і не покращують роботу мозку, він заганяє людей в депресію, викликає цукровий діабет, підвищення тиску, ожиріння".
"Разом з тим, ВООЗ рекомендує уникати крохмалистих овочів — картоплі, буряка, моркви. Як на мене, слід просто сказати, що та картопля має бути просто правильно приготовлена — запечена, зварена в мундирі, охолоджена до кімнатної температури. Коли вона стає така цупка, тверда, це дуже корисне джерело клітковини. З’ївши одну картоплину, ми оздоровимо свій кишечник", — підсумувала дієтологиня.
