Ілюстративне фото із сайту Pixabay
Чим старший організм, тим вищі ризики переходів
Різкий зсув світлового режиму, який відбувається вольовим методом впродовж однієї доби впливає на людський організм чи ні?
Впливає, але ступінь впливу залежатиме від того, про який саме організм ми говоримо: якого віку, з яким режимом і хронотипом, з якими хронічними хворобами. Чим старший організм, тим вищі ризики таких переходів.
Вдень холодне біле світло – ввечері тепле жовте або червоне
Чи може штучне світло замінити сонячне?
Завдяки електриці ми можемо тримати свій світловий режим більш-менш стабільним в плані градієнту освітлення протягом доби. Інша справа, що більшість людей цим нехтує і використовує біле холодне світло аж до самого вечора. А це вже недобре. Час має три відтінки: біологічний (час, який відбувається в наших клітинах, незалежно від зовнішніх чинників), астрономічний (час, який в нас за вікном, зміни сезону), соціальний (час, який показує годинник). В ідеалі всі ці три часи мають бути синхронізовані. Це не означає, що взимку ми маємо лягати спати із заходом сонця, а влітку прокидатися зі світанком. Слід створювати собі в першій половині дня яскраве освітлення, тобто мати багато короткохвильового синього світла, а ввечері за 3-4 години до сну переходити на тепле світло. А вночі має бути повна темрява.
Більшість людей належать до проміжного хронотипу
Чи може людина, яка була жайворонком стати совою?
Це означає, що людина не була ні тим, ні тим від самого початку, а належала до проміжного хронотипу. Хронотип – це спектр, шкала від 1 до 10, де 1 – радикально ранковий, а 10 - радикально вечірній, а посередині буде купа проміжних типів. Місцезнаходження на цій шкалі залежить від наших генетичних особливостей та режиму дня. Більшість людей належать до проміжного хронотипу. Людям, які належать до радикальних хронотипів переходи від сови до жайворонка і навпаки даються об’єктивно важко. Підлітковий вік і рання юність супроводжується більшою вечірністю. А поважний вік після 70 років характеризується скороченням тривалості нічного сну за рахунок ранкових годин. І це також нормально і фізіологічно.
Червоне світло дозволяє не втрачати концентрацію уваги і при цьому не перешкоджає синтезу мелатоніну
Чи можна брак або надлишок світла компенсувати здоровим харчуванням чи вітамінами?
Вітаміни і здорове харчування – це добре, але воно не здатне компенсувати шкоду для здоров’я у зв’язку з недотриманням світлового режиму дня. Для тих, хто працює в нічні зміни краще використовувати жовте або червоне світло. Червоне світло дозволяє не втрачати концентрацію уваги і при цьому не перешкоджає синтезу мелатоніну. У сучасних телефонах є так званий нічний режим, який можна виставити за 2-3 години до запланованого сну. Щодо цього режиму ще точаться дискусії, наскільки він блокує сині промені. Але навіть якщо він їх не блокує, від нього все одно є користь, оскільки людина менше дивиться в телефон, якщо він не такий яскравий. Якщо вночі вам потрібно піти в укриття, то слід обирати жовтий ліхтарик і світити ним під ноги.
Ольга Маслова. Фото: ФБ-сторінка
Вдень хвиля має бути коротша, а ввечері довша
Чому одні люди полюбляють яскраве світло, а інше навпаки тьмяне?
Це питання чутливості клітин сітківки. Якщо людина любить яскраве світло, їй слід пам’ятати, що хоча б за годину-півтори до сну його має стати все таки менше. Загальне правило: вдень хвиля має бути коротша, а ввечері довша. А відтінки вже кожен індивідуально під себе підлаштовує.
"Без темряви ми би дуже швидко з’їхали з глузду"
Як впливає на організм тривале перебування в напівтемряві?
Так само, як і бути постійно з яскравим освітленням без переходу на темніше. Ми без темряви з’їхали б з глузду дуже швидко. У країнах, де є полярний день частота суїцидів збільшується саме в ці періоди. Тому організму шкодить як постійна темрява, так і постійне світло. Постійна темрява призводить до порушення певних біохімічних процесів, що в свою чергу може викликати депресивний стан, погіршення продуктивності, млявість.
Що робити, якщо людина часто прокидається о третій ночі?
Не вмикати світло чи інші гаджети і попрацювати з розслаблюючими техніками. Перш за все потрібно з’ясувати причину таких пробуджень. Попри те, що це популярна проблема, в кожної людини можуть стояти за цим свої причини. Комусь треба сходити до ендокринолога і перевірити свою гормональну систему, комусь до іншого фахівця.
Топ-5 порад для полегшення життя під час зміни світлового режиму
Якщо є електрика, то давати собі використовувати штучне світло протягом дня. За можливості краще бути на природному світлі. Прогулянки – також робоча схема. Особливо корисні прогулянки на заході сонця, щоб побачити оцей градієнт. Крім того, важливо стежити за своїм психічним станом і під час переходів бути лояльнішими і толерантнішими до себе і до близьких.
